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Eisenhaltige Lebensmittel - Helfer für die Gesundheit

Eisen ist eines der wichtigsten Spurenelemente. Eine Unterversorgung mit Eisen kann deshalb zahlreiche gesundheitliche Störungen zur Folge haben. Obwohl es viele gesunde eisenhaltige Lebensmittel gibt, ist latenter Eisenmangel vor allem in den Industrieländern weit verbreitet.

Eisenmangel durch eisenhaltige Lebensmittel ausgleichen

Gesunde ErnährungBei Eisenmangel kommt es aufgrund unzureichender Sauerstoffversorgung der Zellen zu Erschöpfungszuständen, starker Müdigkeit und Schwindel. Auch Blässe und häufige Kopfschmerzen können auf eine Unterversorgung mit dem wichtigen Mineralstoff Eisen hinweisen. Weitere typische Symptome für einen Eisenmangel sind brüchige Fingernägel, splissige Haarspitzen und eingerissene Haut in den Mundwinkeln. Damit Eisenmangel gar nicht erst entsteht, solltest du regelmäßig eisenhaltige Lebensmittel essen. Eisen aus Fleisch wird vom Organismus wesentlich besser verwertet als Eisen pflanzlichen Ursprungs. Pflanzliche Lebensmittel gelten zwar grundsätzlich als weniger gute Eisenquellen, dennoch sind Vegetarier und Veganer meist nicht schlechter mit Eisen versorgt als Fleischesser. Da Vitamin C die Eisenaufnahme begünstigt, solltest ein Glas frisch gepressten Obstsaft trinken, wenn du eisenhaltige Lebensmittel isst.

Allerdings wird das Mineral Eisen nur zu einem Bruchteil vom Organismus aufgenommen, sodass eine regelmäßige Zufuhr eisenhaltiger Lebensmittel notwendig ist. Die Höhe des Eisenbedarfs ist von unterschiedlichen Faktoren wie Geschlecht, Alter und den Lebensumständen abhängig. Gesunde Erwachsene sollten offiziellen Empfehlungen zufolge täglich circa 10 Milligramm (Männer) und 15 Milligramm (Frauen) mit der Nahrung aufnehmen. Blutverluste durch starke Monatsblutungen, Verletzungen und Operationen bedeuten einen Eisenverlust, der durch die Aufnahme eisenhaltiger Lebensmittel oder im Extremfall sogar durch spezielle Medikamente mit Eisen wieder ausgeglichen werden muss. In der Schwangerschaft ist der Eisenbedarf deutlich höher, da auch das Kind im Mutterleib mit Eisen versorgt werden muss. Kinder in der Wachstumsphase benötigen viel Eisen, damit es nicht zu Entwicklungsstörungen kommt.

Eisenhaltige Lebensmittel mit zwei Eisenvarianten

Bei eisenhaltigen Lebensmitteln wird zwischen zwei Eisenvarianten unterschieden. In Fleisch und Fisch ist das sogenannte Häm-Eisen-II enthalten, während der Eisenanteil von Milchprodukten, Obst, Gemüse und Getreide aus dem Nicht-Häm-Eisen-III besteht. Das in Fisch- und Fleischprodukten enthaltene Häm-Eisen-II wird vom Körper direkt verwertet. Im Gegensatz dazu muss Nicht-Häm-Eisen-III zunächst zu zweiwertigem Eisen umgebildet werden, bevor das Eisen durch den Darm aufgenommen werden kann. Das Häm-Eisen-II aus tierischen Produkten wird vom Organismus etwa zwei- bis viermal besser aufgenommen als pflanzliches Nicht-Häm-Eisen-III. Damit du immer genug Eisen bekommst, solltest du zwei- bis viermal wöchentlich eisenhaltige Lebensmittel essen. Zu den Nahrungsmitteln, die viel Eisen liefern, zählen magere Fleischsorten und Vollkornprodukte, die deshalb häufig auf deinem Speiseplan stehen sollten. Mit circa 30 Milligramm Eisen pro 100 Gramm ist Leber das eisenhaltige Lebensmittel mit dem höchsten Eisenanteil.

Dabei hängt der Eisengehalt vor allem von der Art der Leber ab. Entenleber hat circa 30 Milligramm, Schweineleber 22,1 Milligramm und Kalbsleber 7,9 Milligramm Eisen je 100 Gramm. Die Weizenkleie ist mit einem Eisenwert von 16 Milligramm pro 100 Gramm ein wichtiges eisenhaltiges Lebensmittel und gleichzeitig das Getreideprodukt mit dem höchsten Eisengehalt. Weizenkleie kannst du schon zum Frühstück über dein Müsli streuen. Andere Kleieflocken und Haferflocken enthalten zwar weniger Eisen, dennoch zählen sie ebenfalls zu den wertvollen eisenhaltigen Lebensmitteln. Hafer- oder Kleieflocken können optimal mit Beeren oder Fruchtsaft kombiniert werden, da das in den Früchten enthaltene Vitamin C die Eisenaufnahme fördert.

Gemüse, Obst und andere eisenhaltige Lebensmittel

In Kürbiskernen ist mit 12,1 Milligramm pro 100 Gramm ebenfalls viel Eisen enthalten. Darüber hinaus besitzt dieses eisenhaltige Lebensmittel auch noch zahlreiche Vitamine. Kürbiskerne passen gut zu Salaten, Suppen und Müsli. Ein beliebtes eisenhaltiges Lebensmittel, das lecker schmeckt und viele Vitamine enthält, ist Sesam. Die leicht nussig schmeckenden Samen sind als Bestandteile in Müsliriegeln, süßen Backwaren und im Hummus zu finden. Hülsenfrüchte unterstützen die Verdauung und sind hochwertige eisenhaltige Lebensmittel.

Mit einem Eisenanteil von circa 8,6 Milligramm je 100 Gramm sind Sojabohnen besonders gute Eisenlieferanten. Dieses eisenhaltige Lebensmittel enthält jedoch gleichzeitig ein bestimmtes Protein, das die Eisenaufnahme im Körper verringert. Getrocknete Linsen, die ebenfalls zu den wertvollen eisenhaltigen Lebensmitteln gehören, haben einen wesentlich höheren Eisenanteil als Linsen aus der Dose.

Erbsen, Mungobohnen und weiße Bohnen sind ausgezeichnete eisenhaltige Lebensmittel. Leinsamen zählt bereits durch den hohen Ballaststoffgehalt zu den gesunden Nahrungsmitteln. Mit einem Eisengehalt von circa 8,2 Milligramm pro 100 Gramm ist Leinsamen auch ein bedeutendes eisenhaltige Lebensmittel, das wesentlich zu einer gesunden Ernährung beiträgt. Bei den Gemüsesorten punkten roher Fenchel, Schwarzwurzeln, Portulak und Zucchini mit ihrem Eisengehalt als besonders eisenhaltige Lebensmittel.

Mehrmals wöchentlich eisenhaltige Lebensmittel essen

Wenn du geeignete eisenhaltige Lebensmittel für eine leckere Zwischenmahlzeit suchst, solltest du Trockenfrüchte wie getrocknete Datteln, Pfirsiche, Aprikosen und Bananen knabbern. Grundsätzlich enthalten zwar fast alle Lebensmittel Eisen, in den meisten Nahrungsmitteln kommt das Spurenelement jedoch nur in kleinsten Mengen vor. Eine Ausnahme bilden die beiden Pseudogetreide Quinoa und Amaranth, die zu den eisenhaltigen Lebensmitteln gerechnet werden. Diese glutenfreien Samenarten sind ideale Beilagen zu Fleisch- und Fischgerichten. Wenn du gern Pilze isst, kannst du Pfifferlinge als eisenhaltige Lebensmittel verwenden.

Frische Pfifferlinge enthalten circa 6,5 Milligramm Eisen je 100 Gramm und haben damit einen deutlichen höheren Eisengehalt als andere Pilze. In Champignons ist pro 100 Gramm nur circa 1 Milligramm Eisen enthalten. Unabhängig davon, welche eisenhaltigen Lebensmittel du isst, solltest du nach einer
eisenreichen Mahlzeit mindestens eine halbe Stunde auf Getränke wie Kaffee, Tee und Milch verzichten.

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